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运动对于预防心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等慢性病至关重要。如何运动才科学，获益才最大？在第二十三届长城国际心脏病学会议举办的“运动是良医”培训课上，北京大学公共卫生学院教授、博士生导师李可基给出了一个简单的、最容易普及的方式:每周进行150分钟的中速步行。
强度:
中等强度运动最具普适性
李可基说，研究显示，中等强度的运动可有效改善心肺功能，降低心血管疾病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的发病率和死亡率。中等强度的运动就是你的心率要达到最大心率的60％～70％，而大强度的运动，就是你的心率要达到最大心率的85％以上。
“将这个抽象概念具体化的最好运动方式就是中速走路。何为中速走路？就是人们日常的习惯走路方式，平均1小时4公里。”李可基表示，绝大多数健康人都能达到这个强度。这是一个新发现，大大降低了人们的执行难度。以前人们认为有效的锻炼方式是快走，事实并非如此，正常步行就能起到很好的锻炼效果。
频度和量:
每周5次累计至少150分钟
李可基表示，18～64周岁的人每周应完成150分钟中等强度的有氧运动。原则上建议每周进行5次有氧锻炼，每次30分钟左右。但是并非一成不变，也可以每次不是30分钟，只要每周累计达到150分钟的量即可，或者每周进行75分钟的大强度运动，如慢跑、游泳等，可适当降低频度。为了达到更大的健康效益，每周应完成300分钟中等强度或150分钟高强度的有氧运动。“不可强求，一定要根据自己的身体条件适度锻炼。”
李可基还介绍，目前一个常用的衡量运动量的“尺子”叫千步当量，即正常人10分钟可以走1000步。完成千步的运动量，拖地吸尘需要8分钟，中速骑车需要7分钟，而慢跑和中速游泳只需要3分钟。“运动方法不拘一格，鼓励人们每天进行6～10千步当量的运动。”
运动形式:
无氧运动也有益处
李可基介绍，运动形式分为有氧运动和无氧运动。有氧运动就是在氧气供应比较充足的情况下进行的运动，强度低、可持续、有节奏，可以更好地消耗体内的脂肪。除了步行、游泳、骑自行车之外，还包括跳健美操、打太极拳等。无氧运动是肌肉在“缺氧”状态下进行的短时间、大强度的运动，为了满足能量供应，人体内的糖分会发生无氧酵解。运动中会产生大量乳酸，运动后会出现肌肉酸痛、呼吸急促的状况。常见的如短跑、跳高、跳远、举重等等。
“我们提倡有氧运动，但是并不是说无氧运动对人体无益。”李可基说，无氧运动在生活中很常见，比如搬重物、爬楼梯等。这类运动对于改善心肺功能和提高运动耐力效果明显，所以身体条件允许，应该适当进行无氧运动。但是要讲科学，最好在专业人员指导下进行，避免受伤。
摘自《人民政协报》
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